太りにくい良質な油は何がある？
そんな疑問を解決します！
はじめに
「油って太るもの」と思っていませんか？
たしかに油は高カロリーですが、すべての油が“悪者”というわけではありません。
実は、油には「太りやすい油」と「太りにくい油」があります。
同じカロリーでも、体への吸収スピードや代謝のされ方が違うんです。
この記事では、パティシエの視点から太りにくい油の特徴や選び方、そしてお菓子作りにも使えるおすすめの油を紹介します。
油の性質を知れば、健康にも美容にも嬉しいスイーツ作りができますよ🍰✨
そもそも油で太るってどういうこと？
「油＝太る」と言われるのは、油が1gあたり約9kcalと高カロリーだから。
でも、太る原因は“カロリーそのもの”ではなく、摂りすぎと油の質にあります。
体に合わない油や酸化した油を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。
一方で、良質な油は体内でエネルギーとして消費されやすく、太りにくいんです。
💡ポイント：
油は敵ではなく、選び方と量を意識すれば味方になります！
太りにくい油の特徴
体にやさしく、エネルギーに変わりやすい油にはこんな特徴があります👇
① 中鎖脂肪酸（MCTオイルなど）
- 消化吸収がとても早く、すぐにエネルギーへ変わる
- 脂肪として蓄積されにくい
- 代謝を助けるため、ダイエット中にも◎
- コーヒー・スムージー・ヨーグルトに加えるのがおすすめ
朝の「MCTコーヒー」は脂肪燃焼をサポートしてくれる人気の取り入れ方！
② 不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸・オメガ９脂肪酸など）
- 血液をサラサラにし、脂肪燃焼を促進
- 中性脂肪やコレステロールを減らす働き
- 熱に弱いため、加熱せずに使うのがポイント
- サラダやスープ、豆乳ヨーグルトにひとさじプラス
ダイエット中はもちろん、肌のうるおい維持にも役立ちます。
③ オレイン酸（オリーブオイルなど）
- 腸を整え、脂質の吸収を穏やかに
- 悪玉コレステロールを下げる作用
- 抗酸化力が高く、美肌・アンチエイジングにも◎
- 加熱にも強く、料理・お菓子どちらにも使いやすい
オリーブオイルで作るパウンドケーキやクッキーは、香りもよく軽い仕上がりに♪
逆に“太りやすい油”にも注意
太りにくい油を選ぶと同時に、できるだけ避けたい油もあります👇
| 油の種類 | 理由 | 注意点 |
|---|---|---|
| サラダ油（精製植物油） | 精製の過程で栄養が失われ、酸化しやすい | 加熱の繰り返しや大量摂取に注意 |
| トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング） | 体脂肪を溜めやすく、血流を悪化 | クッキー・菓子パンなど原材料をチェック！ |
「植物性マーガリン＝体に良い」と思われがちですが、トランス脂肪酸を含むタイプは注意。
手作りスイーツなら、油を選んで作れるのが大きなメリットです！
お菓子作りにも使える！太りにくい油５選
パティシエ目線で「味・使いやすさ・健康面」をバランスよく考えた５種類をご紹介します✨
| 油の種類 | 特徴 | おすすめの使い方 |
|---|---|---|
| オリーブオイル（エキストラバージン） | 抗酸化力が高く、香りも豊か | パウンドケーキや焼きドーナツなど |
| ココナッツオイル | 中鎖脂肪酸が豊富で代謝アップ | クッキーやチョコトリュフに◎香りも甘くて人気 |
| 米油（こめ油） | ビタミンE・オレイン酸が豊富 | シフォンケーキ・マドレーヌ・揚げ焼きにもOK |
| えごま油 | オメガ3脂肪酸が豊富・太りにくい | 加熱せずにドレッシングやスープ仕上げに |
| アーモンドオイル | ビタミンEたっぷり・美容効果◎ | 焼かないスイーツ・ナッツ系スプレッドに最適 |
酸化しにくい油：オリーブオイル、ごま油、米油、なたね油。
お菓子作り向きの香りがいいもの：オリーブオイル、ココナッツオイル、アーモンドオイル
揚げ物：米油、ごま油、えごま油、エクストラバージンオリーブオイルがおすすめ。
💡パティシエのおすすめ：
チョコ系スイーツにはココナッツオイル、
焼き菓子にはオリーブオイルや米油を使うと、風味も軽く健康的に仕上がります。
油の酸化を防ぐ保存のコツ
どんなに良質な油でも、酸化すると“太りやすい油”に変化してしまいます。
- 直射日光・高温多湿を避けて保存
- 開封後は冷暗所または冷蔵庫へ
- 開封後はなるべく1〜2ヶ月以内に使い切る
- プラスチック容器より、遮光ガラス瓶が◎
酸化した油は、体のサビ（老化）を進めてしまいます。
“新鮮な油を少しずつ”が基本です。
上手に使うポイントまとめ
太りにくい油は、毎日の食事やお菓子作りに“置き換え”で取り入れるのが簡単です！
- サラダ油 → オリーブオイルや米油に置き換える
- マーガリン → ココナッツオイルにチェンジ
- 加熱用と生食用を分けて使う（例：オリーブ＝加熱、えごま＝非加熱）
- 1日の摂取目安は大さじ1〜2杯程度
「減らす」より「質を変える」。
油を我慢するより、体に良い油を美味しく摂るほうが続けやすいです。
お菓子作りでの“太りにくい油”活用アイデア
- 米油のシフォンケーキ：ふわっと軽く、酸化しにくい油で後味さっぱり
- オリーブオイルのパウンドケーキ：香りが上品で、バターよりヘルシー
- ココナッツオイルのチョコボール：冷やすと固まり、手軽な無添加スイーツに
- アーモンドオイル入りクッキー：ナッツの香りで満足感アップ
太りにくい油を使うことで、「罪悪感のないスイーツ」づくりができます。
美味しさと健康、どちらも叶うのが理想のスイーツです。
まとめ｜“油の質”を変えるだけで体も変わる
使用する油を変えるだけでもOK！
食べ方に合わせて油を選んで楽しもう！
太りにくい油とは、体の中で燃焼されやすく、蓄積されにくい油のこと。
選ぶ油を変えるだけで、同じ食事でも体の反応がまるで違ってきます。
- MCT・オメガ3・オメガ9・オレイン酸を意識する
- 酸化しにくい油を使う
- 加熱・非加熱を上手に使い分ける
「油は太る」ではなく、「油は体を整える」もの。
お菓子作りでも、太りにくくて美味しい油を味方にすれば、
心も体も喜ぶ“魔法のおやつ時間”が楽しめます🕊
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