ドライフルーツって栄養ある？
この記事のまとめから
- ドライフルーツにするとビタミンCや一部のビタミンB群は減りやすい
- 食物繊維・ミネラル・糖質・一部のポリフェノールは残り、むしろ濃縮される
- ビタミン補給は生の果物、腸活やミネラル補給はドライフルーツと使い分けるのがおすすめ
わかりやすく、やさしい視点で解説しています。ぜひ最後まで読んでみてくださいね🐑
はじめに
レーズンやマンゴー、いちじくなど、手軽に食べられて人気のドライフルーツ。
「健康によさそう」「栄養がぎゅっと詰まっていそう」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
でも実は、ドライフルーツにすることで
減ってしまう栄養素としっかり残る栄養素があります。
この記事では、
- ドライフルーツで失われやすい栄養素
- 逆に残る・増える栄養素
- 生の果物との違い
- 健康的に食べるコツ
を、できるだけわかりやすく解説します。
ドライフルーツとは？簡単におさらい
ドライフルーツは、果物から水分を取り除いて乾燥させた食品です。
乾燥させることで、
- 保存性が高くなる
- 甘みが強く感じられる
- 栄養が濃縮される
といった変化が起こります。
ただし、乾燥や加熱の工程で壊れやすい栄養素もあるため、すべての栄養が同じように残るわけではありません。
ドライフルーツにすると失われやすい栄養素
ビタミンC
もっとも減りやすいのがビタミンCです。
ビタミンCは、
- 熱に弱い
- 空気に触れると壊れやすい
- 水に溶けやすい
という性質があり、乾燥や加工の過程で大きく減少します。
特に、
- いちご
- キウイ
- オレンジ
などのビタミンCが多い果物は、ドライにすると含有量がかなり少なくなります。
一部のビタミンB群
ビタミンB群も水溶性のため、加工中に一部が失われやすい栄養素です。
ただし、ビタミンCほど大きく減るわけではなく、種類や製法によって残り方に差があります。
酵素・一部のポリフェノール（製法による）
加熱乾燥タイプのドライフルーツでは、
- 酵素
- 熱に弱いポリフェノールの一部
が減る場合があります。
低温乾燥や天日干しタイプのほうが栄養は残りやすい傾向があります。
ドライフルーツにしても残る栄養素
食物繊維
ドライフルーツの大きなメリットが食物繊維の豊富さです。
水分が抜けることで重量あたりの量が増え、
- 便通改善
- 腸内環境サポート
に役立ちます。
ミネラル（鉄・カリウム・マグネシウムなど）
ミネラルは熱や乾燥に強いため、ほとんど失われません。
むしろ水分が減ることで栄養が濃縮され、
- 鉄（レーズン・プルーン）
- カリウム（バナナ・あんず）
などが効率よく摂れます。
糖質（エネルギー）
ドライフルーツが甘く感じるのは、水分が抜けて糖分が濃縮されるためです。
エネルギー補給には向いていますが、食べすぎには注意が必要です。
ポリフェノール（種類による）
レーズンやブルーベリーなどは、抗酸化作用のあるポリフェノールが比較的よく残ります。
生の果物とドライフルーツの栄養の違い
簡単にまとめると以下のようになります。
- 水分：生◎ → ドライ×
- ビタミンC：生◎ → ドライ△
- 食物繊維：生○ → ドライ◎
- ミネラル：生○ → ドライ◎
- カロリー：生低 → ドライ高
ビタミン補給は生の果物、腸活やミネラル補給はドライフルーツと、目的で使い分けるのがおすすめです。
| 項目 | 生の果物 | ドライフルーツ |
|---|---|---|
| 水分量 | 多い | 少ない（乾燥） |
| ビタミンC | 豊富 | 少なめ |
| ビタミンB群 | 含まれる | やや減少 |
| 食物繊維 | 普通 | 豊富（濃縮） |
| ミネラル | 普通 | 豊富（濃縮） |
| 糖質 | 少なめ | 多め |
| カロリー | 低め | 高め |
| 保存性 | 低い | 高い |
| 向いている目的 | ビタミン補給・水分補給 | 腸活・ミネラル補給・間食 |
ドライフルーツのメリット・デメリット
メリット
- 保存しやすい
- 持ち運びしやすい
- 食物繊維・ミネラルが豊富
- おやつや間食に便利
デメリット
- カロリー・糖質が高め
- ビタミンCが少ない
- 砂糖・添加物入り商品もある
健康的に食べるポイント
ドライフルーツを健康的に取り入れるコツはこちら。
- 1日30~35g程度を目安に
- 「無添加・砂糖不使用」タイプを選ぶ
- ヨーグルトやナッツと一緒に食べる
- 間食として少量楽しむ
まとめ
失われる栄養素もあるけど、栄養が少ないわけではない🍎
ただ糖質も高くなってしまうので食べ過ぎには注意が必要です！
ドライフルーツは加工によって栄養が変化します。
失われやすい栄養素
- ビタミンC
- 一部のビタミンB群
- 酵素（製法による）
残る・増える栄養素
- 食物繊維
- ミネラル
- 糖質
- 一部のポリフェノール
すべての栄養をドライフルーツだけで補うのは難しいですが、
生の果物と組み合わせれば、便利で栄養価の高い食品になります。
目的に合わせて、上手に取り入れてみてくださいね🍊✨
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