「甘いものは好きだけど、血糖値やカロリーが気になる…」
実は“選ぶ砂糖”を変えるだけで、体にやさしいスイーツにできるんです🍰
この記事のまとめから
- 血糖値の上昇をゆるやかにする「低GI甘味料」は、体にやさしい糖の選び方。
- てんさい糖・きび砂糖・ココナッツシュガー・アガベシロップ・ラカントがおすすめ。
- お菓子の種類によって使い分けると、健康的でも満足感のあるスイーツに仕上がります。
パティシエままが、体をいたわりながら甘さを楽しむコツをやさしく解説します🐑✨
血糖値が上がりにくい糖とは？
GI値（グリセミック・インデックス）ってなに？
GI値とは、「食べたときに血糖値がどれくらい上がるか」を数値化したもの。
数値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、低いほど緩やかに上がります。
お菓子作りでよく使われる上白糖やグラニュー糖はGI値が高め（約100前後）ですが、
低GIの甘味料を選べば血糖値の上昇を抑え、エネルギーをゆるやかに吸収できます。
低GI＝血糖値の上昇がゆるやかになる理由
低GI食品は吸収がゆっくりで、インスリンの急上昇を防ぐため、
血糖値スパイク（急上昇→急降下）を起こしにくいのが特徴です。
結果、眠気・疲れ・食後のだるさが起きにくいというメリットもあります。
スイーツ作りでも“やさしい甘さ”を選ぶ人が増えている
「罪悪感のないおやつ」「腸活スイーツ」などの流行もあり、
最近ではお菓子作りに低GIの糖を使う人が増えています。
これからは、体を思いやりながら甘さを楽しみたいですね🍰
一般的な砂糖との違い
上白糖・グラニュー糖は吸収が早い
精製された砂糖は分子が細かく、体に入るとすぐエネルギーになります。
その分、血糖値が一気に上がりやすいのが特徴です。
精製度が高いほど血糖値を上げやすい
白い砂糖は製造過程でミネラルが取り除かれているため、
“甘いだけのエネルギー源”になりがち。
そのため、同じカロリーでも体の負担が大きくなります。
ミネラルが残る自然糖の方が体にやさしい
精製度が低い砂糖（きび砂糖・てんさい糖など）はミネラルを多く含み、
ゆるやかに吸収されるため、体にやさしい甘みになります。
血糖値の上昇がゆるやかな糖類おすすめ5選
① てんさい糖（ビート糖）
北海道産が多く、甜菜（ビート）由来の砂糖。
オリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える作用もあります。
まろやかで優しい甘さが特徴で、クッキーやマフィンなど焼き菓子にぴったり。
💡GI値：約65（白砂糖より低め）
② きび砂糖
サトウキビを原料に、ミネラルを残したまま作られる自然糖。
カルシウム・鉄分・カリウムなどを含み、甘みの中にほんのりコクがあります。
パウンドケーキやブラウニーなど、風味を出したいお菓子に◎。
💡GI値：約70（上白糖よりやや低い）
③ ココナッツシュガー
ココヤシの花の蜜を煮詰めて作る天然甘味料。
GI値が約35と非常に低く、血糖値の上昇を抑えやすいです。
カラメルのような香ばしい甘みがあり、全粒粉スイーツやキャラメル系のお菓子と相性抜群。
💡使うコツ： 甘みが強めなので、砂糖の8割量でOK。
④ アガベシロップ
メキシコ原産のアガベ（リュウゼツラン）から作られる天然甘味料。
GI値は約20と非常に低く、液体タイプで冷たいスイーツにも溶けやすい。
チーズケーキやヨーグルト系デザートにおすすめです。
💡注意点： 果糖が多めなので摂りすぎには注意！
⑤ ラカント（エリスリトール＋羅漢果）
カロリーゼロ・GI値ゼロの甘味料。血糖値にほとんど影響を与えません。
加熱しても味が変わらないため、焼き菓子・プリン・ゼリーにも使えます。
ただし焦げ色はつきにくく、香ばしさを出したいときは一部をきび砂糖などとブレンドすると◎。
💡GI値：0（ノンカロリー）
お菓子作りで使うときの注意点
砂糖と比べて焦げ色・膨らみに差が出やすい
低GIの糖はカラメル化しにくく、焼き色がつきにくい傾向があります。
焼き菓子に使うときは、少量のきび砂糖などを加えると自然な焼き色が出ます。
甘味料によっては冷たいお菓子に向くタイプも
アガベシロップやラカントは、プリン・ムース・ヨーグルトスイーツなど冷菓に向いています。
一方、ココナッツシュガーやきび砂糖は焼き菓子向き。
お菓子のタイプに合わせて使い分けるのがコツです🍮
ブレンドして使うと味・食感が安定しやすい
低GI甘味料は単体だと甘みが軽く感じることも。
てんさい糖＋きび砂糖のようにブレンドすると、
甘さの深みが出てスイーツとしての満足感が高まります。
健康・美容面でのメリット
血糖値スパイクを防ぐ＝疲れにくく肌荒れしにくい
血糖値の急上昇・急降下を防ぐことで、ホルモンバランスが安定。
結果として肌荒れ・むくみ・だるさの軽減にもつながります。
腸内環境を整え、甘いものでも罪悪感が減る
てんさい糖やオリゴ糖系の甘味料にはプレバイオティクスの効果があり、
善玉菌を増やして腸を元気にしてくれます✨
“甘さの質”を変えるだけで体も軽くなる
糖を我慢するのではなく、「選び方」を変える。
それだけで、甘い時間をもっと自由に楽しめます。
まとめ｜甘さを我慢せず“選ぶ”時代へ
血糖値を上げにくい糖をうまく取り入れれば、
甘いものを我慢しなくても、体にやさしいスイーツは作れます。
精製された白い砂糖を少し減らして、
精製された白い砂糖を少し減らして、
てんさい糖やきび砂糖、ココナッツシュガーなど自然由来の糖に置き換えるだけでも、
体への負担がぐっとやわらぎます。
大切なのは、「甘さ＝悪」と決めつけることではなく、
“どんな甘さを選ぶか”で体も心も整えること。
hitsuji sweetsでは、
おいしさと健康のどちらも叶える“やさしい甘さ”をこれからも発信していきます🐑🍰
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