ひつじのひとこと
風邪予防には毎日の食事で“ちょっとずつ続ける”のが大切。
お菓子作りでも免疫ケアはできるよ！
【この記事のまとめから】
- 風邪予防にはビタミンC・D、亜鉛、乳酸菌、ポリフェノール、生姜、はちみつの7つの栄養素が重要。
- いちご、卵、ナッツ、ヨーグルト、ココア、生姜、はちみつなど、お菓子に使いやすい食材が豊富。
- 日々のおやつに少し取り入れるだけで、無理なくおいしく免疫ケアが続けられます。
はじめに
風邪が流行りやすい季節になると、家族や自分の体調が気になりますよね。
とはいえ、毎日完璧な食事をするのはなかなか大変…。
“免疫力を支える食材を取り入れる” ことで風邪予防してみませんか？
特に、
ビタミンC・ビタミンD・亜鉛・乳酸菌・ポリフェノール・生姜・はちみつ
の7つは、免疫機能と深い関わりを持つ栄養素です。
そして嬉しいことに、これらの栄養素は「お菓子作り」で自然に取り入れられる食材と相性が抜群。
無理なく続けられる“やさしい免疫ケア”として、とてもおすすめです。
この記事では、風邪予防のために知っておきたい栄養素と、
お菓子作りで手軽に取り入れられる食材 を解説していきます。
あたたかい飲み物やスイーツが恋しくなる季節に、ぜひ参考にしてくださいね。
風邪予防・免疫力アップにはどんな栄養が必要？
風邪予防のために“免疫力を整える”ことはとても大切です。
中でも、次の7つの栄養素は科学的にも注目されていて、日常的に取り入れたいもの。
- ビタミンC
- ビタミンD
- 亜鉛
- 乳酸菌
- ポリフェノール
- 生姜の辛味成分
- はちみつ（天然の抗菌作用）
実は お菓子作りでよく使う食材にも含まれている んです。
ここからは、栄養素ごとに「どんな働きがあるのか」「どんな食材で摂れるのか」を見ていきましょう。
① ビタミンC｜免疫細胞をサポートする基本栄養素
ビタミンCは風邪予防の定番。
免疫細胞の働きを助けるほか、疲れやストレスから体を守る抗酸化作用もあります。
忙しい日や季節の変わり目に特に意識したい栄養素です。
ビタミンCが多い“お菓子に使える食材”
- いちご
- キウイ
- レモン（果汁・皮）
- オレンジ
- ブルーベリー
- りんご
フルーツ系のスイーツが好きな方なら、自然とビタミンCが摂れるのが嬉しいですね。
お菓子でのおすすめ活用法
- ヨーグルト×フルーツのスイーツ
- レモンケーキ
- フルーツマフィン
- ブルーベリークッキー
- ホットレモン＋はちみつ
果物はそのまま食べても良いですが、温かい飲み物や焼き菓子と合わせると寒い季節にも続けやすいです。
② ビタミンD｜風邪予防で注目される“免疫調整役”
ビタミンDは「免疫のスイッチ」とも言われるほど重要な役割を持ちます。
不足しやすいため、毎日の食事で意識して摂りたい栄養素です。
ビタミンDが多いお菓子向け食材
- 卵
- 牛乳
- ヨーグルト
- バター
卵や乳製品はほとんどのお菓子に使われるので、自然と摂れるのがポイントです。
お菓子での活用例
- パウンドケーキ
- プリン
- カスタード
- シフォンケーキ
- ミルク系のあったかドリンク
シンプルな焼き菓子ほど、素材の栄養が活きてくれます。
③ 亜鉛｜免疫細胞の材料になる重要ミネラル
亜鉛は“免疫細胞を作る材料”になるミネラルです。
不足すると風邪をひきやすくなると言われ、味覚の維持にも関わっています。
亜鉛が多いお菓子食材
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
- ココアパウダー
- ダークチョコレート
ナッツやココアは取り入れやすく、おやつにぴったり。
お菓子での活用
- ナッツクッキー
- チョコレートマフィン
- ココアスコーン
- グラノーラバー
香ばしさと栄養の両方が手に入る組み合わせです。
④ 乳酸菌｜腸を整え、免疫力の土台を強くする
腸は免疫細胞の約70％が集まる場所。
乳酸菌は腸内環境を整え、体がウイルスに負けにくい状態を作ってくれます。
乳酸菌が摂れるお菓子食材
- ヨーグルト
- 甘酒
- クリームチーズ
どれも扱いやすく、冷たいスイーツから焼き菓子まで幅広く活用できます。
お菓子への使い方
- ヨーグルトムース
- レアチーズ風スイーツ
- 甘酒入りパンケーキ
- フローズンヨーグルト
腸を元気にすると、体調の安定にもつながります。
⑤ ポリフェノール｜抗酸化作用で風邪の引き始めに◎
ポリフェノールは体のサビつきを防ぐ抗酸化成分。
疲労が溜まっている時や季節の変わり目にも役立ちます。
多いお菓子向け食材
- ココアパウダー
- 抹茶
- ブルーベリー
- りんご
- ダークチョコレート
- レーズン
色鮮やかな食材が多く、スイーツの見た目も華やかに。
おすすめスイーツ
- ホットココア
- 抹茶クッキー
- ベリーマフィン
- チョコバナナケーキ
温かいドリンクとの組み合わせでほっと一息つけます。
⑥ 生姜の辛味成分｜身体を温めて免疫が働きやすい状態に
生姜に含まれる辛味成分は、体を温め、血流をよくする働きがあります。
冷えが気になる季節には積極的に取り入れたい食材です。
使いやすい食材
- ジンジャーパウダー
- おろし生姜（少量）
お菓子での活用法
- ジンジャークッキー
- ジンジャーマフィン
- はちみつ生姜のホットドリンク
ホットドリンクと一緒に楽しむとポカポカ感がアップします。
⑦ はちみつ｜喉のケアにも役立つ自然の抗菌甘味料
はちみつは昔から喉のケアに使われてきた天然甘味料。
抗菌作用・抗炎症作用があり、風邪のひき始めにもおすすめです。
お菓子での使い道
- 焼き菓子の砂糖代用として
- ヨーグルトにかける
- ホットレモン
- パウンドケーキの甘味づけ
自然な甘さで体にもやさしいので、普段の料理にも使いやすいですよ。
目的別におすすめの組み合わせ（初心者向け）
「どれをどう組み合わせたらいいか迷う…」という方のために、
手軽で続けやすい組み合わせを紹介します。
- 腸活＋免疫アップ → ヨーグルト × はちみつ × いちご
- 身体を温めたい → ジンジャー × はちみつ × レモン
- 抗酸化重視 → ココア × ベリー × ナッツ
- 手軽に免疫ケア → 卵 × 牛乳 × バター（焼き菓子全般で自然に摂れる）
難しいことを考えず「少しプラスしてみる」だけでOKです。
まとめ｜お菓子でできる“やさしい免疫ケア”
お菓子作りに取り入れて風邪予防しよう！
- 風邪予防にはビタミンC・D、亜鉛、乳酸菌、ポリフェノール、生姜、はちみつが特におすすめ
- お菓子に使いやすい食材ばかりだから、毎日の生活で無理なく続けられる
- 温かいスイーツやドリンクとの相性も抜群
- 体をいたわりながら、おいしく免疫ケアしよう！
おいしいおやつで心も体もほっとする時間をつくりながら、
風邪に負けない体づくりをしていきましょう。
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