血糖値の上昇に気をつけている方におすすめの甘味料をまとめました！
この記事のまとめ
- GI値は「血糖値の上がりやすさ」を示す指標。55以下が低GIの目安
- エリスリトールやラカントはGI値がほぼ0で血糖値が上がりにくい
- 天然＝低GIではない。用途や摂取量を考えて選ぶことが大切
わかりやすく、やさしい視点で解説しています。ぜひ最後まで読んでみてくださいね🐑
はじめに
「血糖値が気になるけど、甘いものはやめられない…」
「低GIの甘味料って本当に体にいいの？」
「ダイエット中でも使える砂糖はある？」
最近よく耳にする“GI値”。
甘味料によって、食後の血糖値の上がりやすさは大きく違います。
この記事では、
- GI値とは何か
- 低GI甘味料の一覧
- 血糖値が上がりにくい甘味料
- ダイエット中の選び方
をわかりやすく解説します。
保存版として使える比較表つきです。
GI値とは？まず基本をやさしく解説
GI値とは何の数値？
GI値（グリセミック・インデックス）とは、
食後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す数値です。
基準となるのはブドウ糖（GI値100）。
それと比べて、どのくらい血糖値が上がるかを数値で表します。
GI値の目安
- 高GI：70以上（血糖値が上がりやすい）
- 中GI：56〜69
- 低GI：55以下（血糖値が上がりにくい）
GI値が低いほど、血糖値の上昇はゆるやかになります。
低GI甘味料一覧【保存版まとめ】
主な甘味料のGI値を一覧で見てみましょう。
| 甘味料 | GI値目安 | 特徴 | 向いている用途 |
|---|---|---|---|
| エリスリトール | ほぼ0 | カロリーほぼ0 | ダイエット・飲み物 |
| ラカント（羅漢果） | ほぼ0 | 天然由来 | 料理・お菓子 |
| ステビア | 0 | 強い甘み | 少量使用向き |
| アガベシロップ | 15前後 | 甘みが強い | ヨーグルト・飲み物 |
| はちみつ | 50〜60 | 種類で差あり | 料理・ドリンク |
| 上白糖 | 約109 | 一般的な砂糖 | 料理全般 |
※GI値は目安であり、商品や摂取量によって異なります。
血糖値が最も上がりにくい甘味料は？
GI値だけで見ると、
- エリスリトール
- ラカント
- ステビア
は血糖値をほとんど上げない甘味料です。
これらは体内でほぼ代謝されない、または吸収されにくい特徴があります。
そのため、糖質制限中やダイエット中によく使われています。
天然甘味料と人工甘味料の違い
よくある疑問がこちら。
「天然なら安心？人工は危険？」
実は、天然＝低GIとは限りません。
例えば、
- はちみつ → 天然でもGIは中程度
- アガベシロップ → 天然でも甘みが強い
一方、人工甘味料でも安全性が確認されているものは多くあります。
大切なのは「天然かどうか」ではなく、
- GI値
- 摂取量
- 体質との相性
です。
低GIでも注意すべきポイント
低GI甘味料にも注意点があります。
① 摂りすぎるとお腹がゆるくなることがある
エリスリトールなどの糖アルコールは、大量摂取でお腹がゆるくなることがあります。
② 甘みに慣れすぎる可能性
強い甘味に慣れると、より甘いものを求めやすくなります。
③ 加熱耐性の違い
ステビアなどは加熱で風味が変わることがあります。
低GI＝いくらでもOK、ではありません。
ダイエット中におすすめの甘味料は？
目的別に考えてみましょう。
飲み物に使うなら
→ エリスリトール、ラカント
料理に使うなら
→ ラカント（加熱OKタイプ）
焼き菓子に使うなら
→ 専用ブレンド甘味料
ただし、味や食感は通常の砂糖とは少し変わります。
「完全に同じ」にはならないことも理解しておきましょう。
まとめ｜低GI甘味料の正しい選び方
血糖値の上昇を抑えられる甘味料を知っていると、
体に優しいものを選びやすくなるね🤍
- GI値は血糖値の上がりやすさの指標
- 最も低いのはエリスリトールやラカント
- 天然＝低GIではない
- 摂りすぎは注意
血糖値が気になる方は、甘味料の種類を知ることが第一歩。
ただし、最も大切なのは「全体の食事バランス」です。
低GI甘味料をうまく取り入れながら、無理のない食生活を心がけましょう。
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